Un allenamento casalingo per stare a casa!

Gli arbitri sezionali durante lo Yo-Yo test durante il raduno playoff sezionale.

In questi difficili giorni in cui l’incertezza sul futuro regna sovrana, è quanto mai necessario vivere le nostre giornate in casa in modo che esse possano passare nel modo più lieto. Per un arbitro, passare il proprio tempo senza poter contare nell’aria aperta può essere più complicato del previsto. Non solo per un fatto morale, ma anche atletico, legato ad una preparazione che, per forza di cose, non viene coltivata a dovere.

Per ovviare a questo rischio almeno in parte, il nostro Preparatore Atletico Claudio Beltramino ha preparato una scheda con esercizi di semplice esecuzione, adatti sia ad essere svolti all’interno della propria abitazione oppure, per i più fortunati, nel giardino di casa. Un vero allenamento casalingo per affrontare e sconfiggere la noia, proiettandoci verso il giorno in cui la Pandemia da Coronavirus sarà definitivamente un ricordo,

Di seguito le spiegazioni dettagliate, ordinate per esecuzione. Ovviamente, gli esercizi che normalmente richiederebbero uno spostamento vanno eseguiti sul posto.

CALCIATA/SKIP ALTO

Calciata e Skip Alto

Due degli esercizi per eccellenza in ogni riscaldamento pre-partita. È consigliabile eseguire l’esercizio con attenzione a tenere la postura il quanto più possibile dritta per massimizzarne l’effetto. La postura in generale ricopre un ruolo fondamentale in ogni allenamento casalingo.

MOUNTAIN CLIMBER

Mountain Climber

Piega la gamba destra, portando il ginocchio destro al petto ed allungando la gamba sinistra indietro. Poi allunga la gamba destra indietro, piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistra al petto ogni volta. 

JUMP SQUAT

Jump Squat

Partenndo in piedi con gambe e braccia uniti, salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna poi nella posizione di partenza. Attenzione a contrarre gli addominali per non farsi venire male alla schiena.

SQUAT

Squat

Esercizio simile al Jump Squat, con l’unica differenza che non è previsto saltare, ma tenere i piedi ben saldi a terra! Piegate le ginocchia mantenendo la schiena  sempre diritta e fate movimenti lenti ma profondi. La profondità è basilare per un esercizio ed un allenamento casalingo efficace!

PLANK

Plank

Iniziate da terra. Sostenendo il vostro peso sui gomiti e le punte dei piedi, contraete gli addominali per 20 secondi. È importante mantenere la la schiena completamente diritta senza alzare il sedere. Si può aumentare il tempo di mantenimento gradualmente giorno dopo giorno.

CALCI A FORBICI

Calci a Forbice

Appoggiate le spalle al pavimento e utilizzate le mani per appoggiarvi nei pressi della zona lombare come nell’immagine. Sollevate le gambe in aria per 20 cm e muovetele in alto e in basso alternativamente. Muovete per 30 secondi poi riposate per circa dieci.

AFFONDI

Affondi

Partita in piedi, con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenendo il busto e la schiena fermi, con la gamba destro fate un passo in avanti ampio, piegandola  a 45 gradi. Allo stesso tempo flettete il ginocchio sinsitro  quasi toccando terra e sollevando il tallone da terra. Dopodiché, tornante in posizione di partenza. Ripete la stessa cosa per l’altra gamba!

SCALINI

Scalini

Forse uno degli esercizi che richiede minore impatto tecnico a fronte di una semplicità di esecuzione e fruizione. Se vivete in un condominio od una casa su più piani, percorrete quanto necessario la vostra rampa di scale, mantenendo una postura  simile a quella ottimale per lo skip basso. Se invece non avete scale, basta trovare un anche un semplice scalino!

CALCI ALLA MANO

Calci alla Mano

Partite in piedi. Alzate la gamba destro verso il braccio sinistro esteso, evitando di piegare la gamba il più possibile. Per quanto possibile, prendete uno/due passi di slancio all’indietro, mantenendo una postura adatta con schiena e collo dritti.

ALLENAMENTO CASALINGO,
non dimenticate Lo STRETCHING!

Un elemento che è stato per ora tralasciato in questo allenamento casalingo è la necessaria fase di pre e post allenamento, ovvero lo stretching. In linea di massima, questo cambia da persona a persona, che riesce a percepire quali gruppi muscolari deve sollecitare. Tuttavia, rimanendo sul generico, chiunque dovrebbe eseguire i seguenti esercizi per una proficua attività fisica. Sebbene troppo spesso ignorata, questa fase permette di evitare possibili infortuni, attualmente inoltre di difficile gestione a causa dell’emergenza sanitaria.

Per ogni domanda riguardante questo allenamento casalingo, sentite liberi di contattare il nostro Claudio, oppure il vostro referente atletico sezionale!

Stretching